Você pode não perceber, mas seus hábitos e posturas adotados no dia a dia podem prejudicar seus ombros.
Segundo a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em RPG e Pilates, ao longo da vida é comum adotarmos posturas mais confortáveis para os mais diversos movimentos.
“Contudo, conforto não é sinal de postura correta. Esses hábitos se tornam vícios de postura que se refletem em dores e problemas musculoesqueléticos”.
“Em relação aos ombros, há uma série de hábitos e posturas que os prejudicam. A dor nos ombros só perde para as lombalgias e cervicalgias. Mais da metade da população tem ou terá quadros dolorosos nessa articulação”, diz Walkíria.
Para ajudar você a cuidar melhor dos seus ombros, com a contribuição da especialista, elaboramos uma lista dos principais erros de postura e como corrigi-los. Confira.
1- Dormir em cima do ombro
A má postura durante o sono pode causar diversos problemas. Muitas pessoas costumam dormir de lado. Para essa posição, o mais comum é apoiar o peso do corpo sobre o ombro.
Essa posição prejudica a circulação e pode provocar, ao longo tempo, tendinites e bursites. Outra consequência pode ser a ruptura do manguito rotador, uma das principais causas de problemas nos ombros.
Recomendação: A melhor posição para dormir é de lado. Contudo, é preciso deixar o ombro mais para frente do corpo. Além disso, é preciso usar um bom travesseiro e, se possível, um outro travesseiro no meio das pernas.
2- Usar o computador sem a ergonomia adequada
Usar o computador sem móveis adequados e com posturas ruins, sem dúvida, são as principais causas de problemas nos ombros. Manter a coluna ereta é a dica mais popular quando se fala em estação de trabalho.
Todavia, a altura da cadeira em relação à mesa é essencial para prevenir lesões nos ombros e na coluna cervical. Uma cadeira muito baixa em relação à mesa faz com que o ombro fique em uma posição mais elevada.
Outro aspecto é quando o teclado fica muito distante dos braços ou ainda quando a pessoa usa um notebook com um teclado muito pequeno, por exemplo. Todas essas posições levam, naturalmente, a pessoa a elevar os ombros para poder digitar.
Por fim, a falta de um apoio para o antebraço na hora de digitar também pode causar dores e lesões mais importantes nos ombros.
Recomendações
- A cadeira deve ter uma altura em relação à mesa que permita que os antebraços fiquem bem apoiados
- Os pés devem tocar o chão e as pernas devem formar um ângulo de 90 graus
- A tela precisa estar a uma distância e em uma altura que evite a necessidade de abaixar ou de levantar demais a cabeça
- Se possível, opte por teclados maiores e por mouses à parte no caso dos notebooks.
3- Manter os ombros elevados no dia a dia
A cifose, famosa “corcunda” é um desvio muito frequente da coluna. Muitas pessoas adotam essa postura, com inclinação do tronco para frente, na hora de trabalhar, estudar, usar o celular, comer e caminhar. O problema é que nessa postura, o ombro tende a se elevar mais do que deveria.
Recomendações
Manter uma postura ereta em todos os movimentos do dia a dia contribui para um melhor posicionamento dos ombros. Além disso, a autopercepção da posição em que os ombros se encontram também é importante para colocá-los no lugar certo.
4- Carregar muito peso em um ombro só
Carregar mochilas, bolsas e sacolas muito pesadas de um só lado vai sobrecarregar os ombros, bem como a região do pescoço e da coluna cervical. Quando isso é feito de forma rotineira, aumenta o risco do desenvolvimento de lesões nos ombros, como tendinites e bursites.
Recomendações
Caso precise levar muitos itens no dia a dia dentro da bolsa, o melhor é usar uma mochila ou uma bolsa mochila. Para as compras de mercado, por exemplo, o ideal é dividir o peso nos dois braços. Caso seja possível, o melhor é usar os carrinhos ou mala de rodinhas para carregar as compras.
5- Praticar esportes que usam os ombros (sem fortalecimento da musculatura)
Poucas pessoas sabem, mas muitos esportes que exigem esforços repetitivos dos ombros, podem causar lesões. O risco é maior quando a pessoa não realiza um trabalho de fortalecimento da musculatura que faz parte dos movimentos dos ombros. Entre esses esportes podemos citar tênis, basquete, vôlei, natação etc.
Recomendações: Nesses casos, a principal recomendação é fazer alongamentos de forma contínua, antes e depois dos esportes. Além disso, é imprescindível realizar treinos para fortalecer a musculatura dos ombros.
6- Deixar os ombros caídos
Isso mesmo, o ombro caído também pode provocar dores e lesões na região. Algumas pessoas podem adotar essa posição durante o trabalho, durante a caminhada, ao usar o celular e em outras diversas situações do dia a dia.
Recomendações: Preste atenção na sua postura no dia a dia. Procure perceber se os ombros estão caídos ou levantados demais. Caso seja preciso, é possível corrigir a postura por meio da RPG.
7- Fazer mais força do que o necessário
Em certos movimentos, como abrir uma porta, varrer o chão, passar aspirador ou pentear os cabelos, por exemplo, podemos empregar mais força do que o necessário. Isso também sobrecarrega os ombros e pode causar dores ou lesões.
Recomendações: Procure realizar os movimentos que envolvem o ombro com mais sutileza.
Proteja seus ombros
No dia a dia, é importante prestarmos mais atenção aos nossos movimentos e posturas. Uma das formas mais importantes para prevenir as lesões nos ombros é fazer alongamentos e treinos para fortalecer a musculatura da articulação.
“Quando o problema já está instalado, ou seja, quando a pessoa já tem uma lesão ou doença no ombro, é preciso realizar sessões de fisioterapia para aliviar a dor e a inflamação. Depois, pode ser feito um trabalho de Reeducação Postural Global (RPG)”, comenta Walkíria.
“Contudo, o trabalho de correção das posturas vai além das sessões de fisioterapia. Ou seja, a pessoa precisa se conscientizar e mudar seus hábitos e posturas no dia a dia para prevenir lesões e dores”, finaliza a fisioterapeuta.