Malhar em casa é uma ótima forma de obter resultados musculares positivos e que, podem até ser melhores do que horas de musculação. Além disso, o treino caseiro é prático – já que você pode fazer a qualquer hora do dia, economiza tempo de deslocamento e também é mais econômico.
Tauan Gomes, personal trainer, educador físico e coach, explica que com foco e poucos exercícios de grande intensidade, você pode obter ótimos resultados, dedicando apenas 30 minutos diários de treino. O profissional destaca que para ter maior eficiência, é preciso disciplina: crie uma rotina com um horário prazeroso e produtivo para manter a concentração na atividade física.
“É importante fazer um aquecimento antes de iniciar o treino e sempre respeitar o próprio nível e as características individuais do seu corpo. A fase pré aula é importante para preparar corpo e mente para a atividade, dessa forma, a performance será melhor e serão evitadas lesões” explica o personal trainer Tauan Gomes.
Escolha uma roupa confortável, coloque uma música animada e pratique os exercícios e orientações recomendadas por Tauan Gomes, que também é especialista em treino em casa. O educador físico também indica objetos que podem ser utilizados a seu favor para potencializar o treino.
A seguir, confira os exercícios indicados e orientados por Tauan Gomes:
Material para o treino em casa
- Cadeira: objeto pode ser usado como step. Dica : verifique antes se a cadeira ou banco aguentam o peso que você vai colocar sobre eles;
- Garrafa pet: pode virar halteres. Dica : use sempre garrafas iguais para evitar colocar em um braço ou perna uma carga maior ou menor do que a recomendada;
- Tapete pode virar colchonete : Dica use um tapete confortável e sem irregularidade pra fazer os exercícios no chão — o sofá e a cama são muito macios e não dão o apoio necessário pra manter o equilíbrio e a postura;
- Elásticos (mini band ou superband): esse acessório extra vai levar seu treino a outro nível. São capazes de aumentar a tensão e intensidade do seu treino e fáceis de transportar para qualquer lugar.
Treino para iniciante com elástico
- Mobilidade/ Estabilidade articular (para membros superiores)
Realize duas séries de 10 repetições cada
Exercício X com elástico – O movimento dos braços formará a letra X e será realizado de forma unilateral. Segure o elástico de forma afastada com uma das mãos viradas para dentro e permaneça com ela imóvel junto a parte lateral da sua coxa e a outra mão com a palma virada para fora. Faça o movimento de extensão levantando o braço na diagonal até ficar sob o ombro. Realize o movimento de forma alternada, formando a letra X, com seus braços em cada movimento.
Exercício W com elástico – Conhecido também como manguito rotador bilateral com elástico. O movimento dos braços formará a letra W – Com os cotovelos encostado a parte lateral do abdómen segurando o elástico com as duas mãos voltadas para dentro, você irá realizar o movimento de adução e abdução das escápulas onde você irá rotacionar mão para fora direcionando levemente para direção do seu ombro e volte à posição inicial.
Exercício T com elástico – Movimento de abdução horizontal de ombro formando a letra T com seus braços e corpo. Para começar, pegue o elástico com as mãos afastadas e ambas viradas com a palma da mão para cima na direção do seu peitoral. Estabilize suas escápulas e faça o movimento de abre e fechar o elástico permanecendo com ele na mesma altura.
Treino de membros inferiores para iniciante
Realize duas séries de 5 repetições cada
- Flexão de quadril e joelho + rotação de tronco
Inicie na posição de prancha. Puxe a perna direita à frente e coloque o pé ao lado da mão direita. Em seguida, leve o braço direito estendido para o alto, fazendo uma leve torção do tronco e do pescoço (mantenha o olhar na direção da mão). Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Realize 2 séries de 5 repetições para cada lado.
- Extensão de joelho e quadril estática
Fique em pé, dê um passo à frente com a perna direita e flexione o joelho, descendo o corpo e estendendo o quadril e a perna esquerda. Incline levemente o tronco à frente para ficar alinhado com a perna de trás. Permaneça de 15 a 30 segundos na posição, retorne ao início e repita com a outra perna.
Realize 2 séries com cada perna.
- Minhoca
Em pé, posicione os pés na largura do quadril e inicie o movimento descendo o tronco até encostar a palma da mão no chão, o mais perto que conseguir dos pés. Depois, realize o movimento como se fosse engatinhar com suas mãos até que chegue a posição de flexão de braço ou prancha alta e regresse fazendo o movimento de caminhar com suas mãos até que fique em pé novamente.
Busque fazer o movimento com as pernas o mais esticadas que conseguir durante as duas fases do movimento, a fim de alongar a parte posterior da coxa.
Realize 2 séries com 5 repetições.
Treino completo para iniciante
Confira esse treino completo para quem está começando a praticar exercícios físicos elaborado pelo personal trainer Tauan Gomes.
1º Realize o aquecimento de 2 voltas, em seguida:
- 10 agachamentos
- 15 Polichinelo
- 10 Toque no ombro alternados em posição de prancha abdominal
Faça um descanso de 2 a 4 minutos.
Bloco 1
Realize de 2 a 3 séries de 10x de cada movimento:
- Remada curvada com elástico
- Bíceps simultâneo
- Abre e fecha a perna em posição de prancha abdominal com mini band na coxa
Realize 8 vezes cada movimento em sequência.
Faça um descanso de 2 a 4 minutos.
Bloco 2
Realize de 2 a 3 séries de 10x de cada movimento:
- Remada alta com elástico
- Elevação lateral de ombros com elástico
- Prancha alta com extensão de pernas
Realize 8 vezes cada movimento em sequência.
Faça um descanso de 2 a 4 minutos.
Bloco 3
Realize de 2 a 3 séries de 6x de cada movimento:
- Abdução de quadril em pé com mini band
- Desenvolvimento de ombros com elástico
- Agachamento parcial
Treino avançado
Se você já pratica exercícios físicos, confira o treino desenvolvido por Tauan Gomes para atletas que buscam desafiar sua rotina de exercícios.
Mobilidade/ Estabilidade articular (para membros superiores)
Realize duas séries de 20 repetições cada
Exercício X com elástico – O movimento dos braços formará a letra X e será realizado de forma unilateral. Segure o elástico de forma afastada com uma das mãos viradas para dentro e permaneça com ela imóvel junto a parte lateral da sua coxa e a outra mão com a palma virada para fora. Faça o movimento de extensão levantando o braço na diagonal até ficar sob o ombro. Realize o movimento de forma alternada, formando a letra X, com seus braços em cada movimento.
Exercício W com elástico – Conhecido também como manguito rotador bilateral com elástico. O movimento dos braços formará a letra W – Com os cotovelos encostado a parte lateral do abdómen segurando o elástico com as duas mãos voltadas para dentro, você irá realizar o movimento de adução e abdução das escápulas onde você irá rotacionar mão para fora direcionando levemente para direção do seu ombro e retorne à posição inicial.
Exercício T com elástico – Movimento de abdução horizontal de ombro formando a letra T com seus braços e corpo. Para começar, pegue o elástico com as mãos afastadas e ambas viradas com a palma da mão para cima na direção do seu peitoral. Estabilize suas escápulas e faça o movimento de abre e fechar o elástico permanecendo com ele na mesma altura.
Membros inferiores
Realize duas séries de 10 repetições cada.
Parte 1
- Flexão de quadril e joelho + rotação de tronco
Inicie na posição de prancha. Puxe a perna direita à frente e coloque o pé ao lado da mão direita. Em seguida, leve o braço direito estendido para o alto, fazendo uma leve torção do tronco e do pescoço (mantenha o olhar na direção da mão). Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Faça 2 séries de 5 repetições para cada lado
- Extensão de joelho e quadril estática
Fique em pé, dê um passo à frente com a perna direita e flexione o joelho, descendo o corpo e estendendo o quadril e a perna esquerda. Incline levemente o tronco à frente para ficar alinhado com a perna de trás. Permaneça de 15 a 30 segundos na posição, retorne ao início e repita com a outra perna.
Realize 2 séries com 10 repetições para cada perna.
- Minhoca
Em pé, posicione os pés na largura do quadril e inicie o movimento descendo o tronco até encostar a palma da mão no chão, o mais perto que conseguir dos pés. Depois, realize o movimento como se fosse engatinhar com suas mãos até que chegue a posição de flexão de braço ou prancha alta e regresse fazendo o movimento de caminhar com suas mãos até que fique em pé novamente.
Busque fazer o movimento com as pernas o mais esticadas que conseguir durante as duas fases do movimento, a fim de alongar a parte posterior da coxa.
Realize 2 séries com 10 repetições.
Parte 2: Aquecimento
1º Realize o aquecimento de 4 voltas, em seguida:
- 10 agachamentos
- 15 agachamentos + polichinelo
- 10 abdominais bicicleta com mini band nos pés
- 10 abre e fecha com a perna em posição prancha alta – use mini band na perna
Bloco 1
Realize 3 séries cada exercício com 10 repetições de cada movimento.
1 – Remada curvada alternado + simultâneo com elástico
2 – Biceps alternado + simultâneo com elástico
3 – Sobe e desce o cotovelo alternado em posição de prancha
4 – Stiff – com elástico preso nos pés e segurando ao lado do corpo.
Quando completar as 3 voltas, faça 1 round completo do aquecimento com uma intensidade maior do que a anterior.
Faça um descanso de 1min 40s a 3 minutos.
Bloco 2
Realize 3 séries de cada exercício
8x cada movimento em sequência.
- Agachamento sumô + Remada alta com elástico
- Elevação lateral + elevação frontal de ombros com elástico.
- Prancha alta com extensão de pernas com mini band + toque no ombro alternado
- Abdominal remador
Assim que completar as 3 voltas faça 1 round completo do aquecimento com uma intensidade maior do que a anterior.
Faça um descanso de 1 minuto e 40s até 3 minutos.
Bloco 3
Realize 3 séries de 6 vezes cada movimento abaixo em sequência.
- Agachamento com passada lateral + com mini band
- Agachamento + Desenvolvimento de ombros com elástico
- Agachamento pliométrico – com salto
- Flexão de braço + mountain climbers alternado
Em seguida, refaça uma vez o bloco B Aquecimento – desta vez com uma intensidade maior.