Proteínas de origem animal consumidas de modo combinado aos treinos podem acelerar a recuperação muscular, mas não são o único método para alcançar o shape dos sonhos. Confira dicas de profissionais que atuam na área de Nutrição
O avanço e a pluralização das redes sociais nos últimos anos têm feito com que diversas tendências se popularizem em escala mundial, conforme aponta o levantamento feito pela SurveyMonkey Audience, em conjunto com a Hubspot. As chamadas “trends” tratam dos mais diversos tópicos e repercutem em diferentes intensidades pelos espaços digitais, mas algumas delas ganham destaque por sua durabilidade estendida. É o caso da tendência fitness, em voga há cerca de uma década no panorama mundial, na qual vídeos e imagens são compartilhados de diferentes modos retratando tanto a prática de exercícios — o famoso “treino” — quanto as dietas recomendadas para o ganho de massa muscular e a perda de gordura.
Em meio à tendência fitness, popularizou-se o preceito nutricional de que consumir os alimentos adequados antes e depois de praticar exercícios físicos pode contribuir para a conquista do “shape” ideal, nome dado à forma física desejada. Mais do que ajudar na busca do corpo dos sonhos, o consumo de alimentos da forma adequada também pode evitar consequências do treino em jejum, por exemplo, como estresse e fadiga, conforme explica a profissional de Nutrição da rede AmorSaúde, Ana Paula Reche.
“A literatura sobre essa questão é bem contundente, treinar em jejum é fazer atividade em um nível inferior ao seu limite de competência. Ao longo do treino, a glicose é transportada pelo sangue e fica armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio, desta forma oferece uma carga rápida de energia, sendo essencial para a performance esportiva. No entanto, se o corpo está em jejum ele busca energia em outro lugar e tende usar a proteína e os lipídios, só que sendo assim, a pessoa entra em fadiga muito mais rápido do que se não treinar em jejum, podendo causar perda muscular, estresse e a não evolução no treino”, ilustra Ana Paula.
Segundo a profissional, a alimentação para aqueles que realizam treinos frequentes requer uma rica gama de nutrientes, com destaque aos carboidratos e às proteínas, vistas como base de uma dieta bem sucedida, em especial quando são de origem animal, como explicam as nutricionistas Gabrielle Freitas, Milena Marfil e Dra. Bruna Nogueira em seu artigo A relação entre o consumo de proteína de origem animal e a síntese proteica muscular em praticantes de exercício físico.
“As proteínas são formadas por aminoácidos essenciais, obtidos por meio da alimentação, e não essenciais, sintetizados pelo organismo. Alimentos e suplementos contendo proteína animal e láctea apresentam uma maior porcentagem de aminoácidos essenciais e parecem resultar em maior síntese proteica após um estímulo de exercício de resistência. Os estudos mostram que os grupos que utilizam proteínas de origem animal têm um maior estímulo da síntese proteica muscular em relação aos grupos que utilizaram proteínas vegetais”, explicam.
Com um número crescente de vegetarianos e veganos ao redor do mundo, no entanto, esse dado levanta a questão: qual a dieta ideal para otimizar os treinos nos casos em que não há o consumo de carne? A profissional de nutrição da rede AmorSaúde, Joyce Marques responde que, com a falta de proteínas, é importante priorizar o consumo combinado de bons carboidratos e proteínas vegetais. “Neste caso, temos que analisar a duração e o índice de carga do exercício para podermos formular um bom pré-treino. Nas práticas mais curtas é melhor ingerir como pré-treino apenas carboidratos de rápida absorção, como frutas, tapioca, geleia e água de coco. No entanto, em treinos com carga mais pesada, como a musculação, também é interessante adicionar alguma fonte de proteína para acelerar a recuperação muscular, mesmo que essa proteína não seja animal. Nesse caso, o paciente pode recorrer à Leguminosas (composta pela soja, feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha), Grãos (sementes de linhaça, semente de gergelim, etc), e outros alimentos temos espinafre, tofu, couve e quinoa”.
Já no pós-treino, o mais indicado é sempre realizar uma uma refeição que contemple carboidratos e proteínas, independentemente do nível de exercício. “O indicado para vegetarianos é consumir no pós-treino arroz com feijão, pão torrado com ovos, iogurte natural com frutas e omelete com milho. Já os veganos, podem incluir no pós treino, smoothie com proteína de ervilha e frutas, salada de quinoa com vegetais, tofu grelhado e até mesmo sanduíche de pão integral com húmus”, destaca a profissional de Nutrição da rede AmorSaúde, Ana Paula Reche.
Confira dicas de dieta para veganos e vegetarianos em busca do shape:
Desjejum
- Água de coco
- Couve manteiga crua
- Maçã
- Limão
- Pepino com casca
- Gergelim
- Castanha do Pará
- Hortelã
- Suco detrox contendo fontes de vitaminas e minerais
Café da manhã
- Pão vegano integral
- Tofu (soja)
- Café sem açúcar
Colação
- 3 Scoop de proteína de ervilha batido com água
- + castanhas
Almoço
- Saladas variadas e bem colorida.
- Broto de alfalfa
- Arroz integral
- Lentilha cozida
- Legumes no vapor
- Azeite
- Laranja como sobremesa
Lanche da tarde
- Amaranto
- Agave
- Banana
- Kiwi
- Semente de abóbora
- Suco de uva integral
- Proteína de soja 1 Scoop
Jantar
- Saladas variadas
- Hambúrguer de grão de bico
- Batata doce cozida
- Berinjela refogada
- Azeite
- Nozes
- Suco de maracujá com adoçante Stevia
Ceia
- Leite vegetal de amêndoas
- Abacate
- Cacau em pó
- Canela
- Adoçante Stevia
Pré treino
- Suco de beterraba, melancia com cenoura.
Pós treino
- Proteína da ervilha com água
- Pão vegano
- Com pasta de amendoim
*Plano alimentar formatado pela profissional de Nutrição Cinthya Brito, da rede AmorSaúde