Carboidrato não é vilão, mas deve ser consumido com cuidado

Dados do Atlas do Diabetes apontam que o número de diabéticos no mundo pode chegar a 578 milhões em 2030. A estimativa representa um aumento de 115 milhões de pessoas com a doença nos próximos dez anos. Em quinto lugar no ranking com maior incidência, o Brasil fica atrás somente da China, Índia, Estados Unidos e Paquistão. São mais de 16 milhões de brasileiros diabéticos entre 20 e 79 anos, o que representa 7% da população. Apenas no ano passado, o problema foi responsável por mais de 214 mil mortes e a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) não prevê um futuro otimista: o número de casos de pessoas com a doença pode aumentar em consequência da pandemia, que provocou maior dificuldade no acesso à alimentação saudável e menores índices de atividade física. Lembrado neste 14 de novembro, o Dia Mundial do Diabetes busca a conscientização da sociedade para a doença e para a necessidade de prevenção, diagnóstico e gestão.

Cabe destacar que existem diferentes tipos de diabetes e duas pessoas acometidas por essa condição não necessariamente terão o mesmo tipo e quadro clínico da doença. Portanto, não existe uma recomendação universal de como se alimentar. Especialistas da Jasmine Alimentos auxiliam com dicas e esclarecimentos gerais para orientar  a população. Caracterizada pela produção insuficiente ou má absorção de insulina, o diabetes pode elevar as taxas de glicemia (concentração de açúcar no sangue), causando inflamações nos vasos sanguíneos do corpo e problemas em órgãos nobres, como o coração e os rins. O diabetes tipo 2 está relacionado com excesso de peso, devido às alterações metabólicas. Por isso, a perda de peso é fundamental para o controle da glicemia e melhora das variações do metabolismo.

Dados de um estudo realizado por Mads Thomsen este ano apontam que dietas com déficit calórico, que auxiliam na perda de peso, boas quantidades de alimentos fontes de fibras, carboidratos de baixo índice glicêmico, controle na ingestão de gorduras e um cardápio diário com 10% a 20% do valor calórico total proveniente de proteína têm sido a abordagem dietética recomendada para o controle da doença. Ainda, a Associação Americana de Diabetes (ADA) concluiu recentemente que a restrição de carboidratos também pode ser uma estratégia para auxiliar no quadro clínico.

Basta evitar doces para prevenir o diabetes?

O principal grupo alimentar que o diabético precisa ter atenção com a quantidade e a qualidade é o carboidrato. Isso porque a quebra do carboidrato leva à glicose, que é o componente no sangue que altera os níveis de glicemia e estimula a liberação de insulina.

Altos níveis de glicemia e insulina – também conhecidos como hiperglicemia e hiperinsulinemia – são prejudiciais para a saúde, pois acarretam uma série de alterações no metabolismo, favorecendo o acúmulo de gordura, disfunções em circulação, prejuízos na visão e alterações na cicatrização.

“De acordo com vários estudos científicos já publicados, os carboidratos mais adequados são os complexos e naturalmente presentes nos alimentos em si, como aveia, quinoa, arroz integral, mandioca, mandioquinha, banana, morango, laranja etc. Mas é preciso ter atenção com a quantidade”, explica Adriana.

O açúcar possui carboidrato simples, que é absorvido pelo corpo de forma rápida, ocasionando picos na glicemia justamente por essa rapidez característica. Esse pico faz com que o corpo tenha que liberar grandes quantidades de insulina de uma vez, podendo levar ao quadro de hipoglicemia pelo efeito rebote. “Preparações e produtos com farinhas refinadas também podem causar o mesmo efeito”, complementa. “Apesar de o carboidrato influenciar diretamente a glicemia depois da refeição, os alimentos que contêm o nutriente são também fontes de energia, fibras, vitaminas e minerais. Então, não precisamos falar em exclusão dos carboidratos, basta selecionar cuidadosamente quais fontes de carboidratos você irá ingerir e suas quantidades”, finaliza.

Alimentação pode ser promotora ou protetora da doença: você escolhe

“O estilo de vida considerado não saudável faz parte das causas do desenvolvimento da doença, por isso a alimentação tem um papel tão importante na prevenção e no tratamento. O consumo excessivo de açúcares e outros carboidratos simples, como açúcar de milho, glucose de milho, sacarose e farinha refinada podem levar a alterações no metabolismo da glicemia e da insulina, favorecendo disfunções pancreáticas, órgão que produz e libera o hormônio”, explica a nutricionista e consultora da Jasmine Alimentos, Adriana Zanardo. Além disso, é comum que preparações e produtos com os ingredientes acima também venham acompanhados de excesso de gorduras maléficas para a saúde, aditivos e outros componentes que podem prejudicar a microbiota intestinal, assim como a absorção dos nutrientes.

Toda pessoa com diabetes deve ter um plano alimentar individualizado, adaptado às suas condições de vida e equilibrado em quantidade e qualidade. Todavia, Adriana listou sete recomendações gerais para um indivíduo com diabetes controlada e sem outros problemas de saúde agudos.

• Consuma, pelo menos, ¼ do prato de alimentos folhosos (alface, rúcula, agrião, repolho, couve, espinafre etc.) e ¼ do prato de legumes ricos em água (abobrinha, brócolis, couve flor, tomate, pepino, chuchu etc.) no almoço e no jantar. É importante que metade do prato, pelo menos duas vezes ao dia, tenha hortaliças, garantindo o bom consumo de fibras e reduzindo a velocidade de absorção do carboidrato, sem contar a absorção de vitaminas e minerais. Vale complementar a salada com sementes (abóbora, girassol, gergelim, chia e linhaça) para aumentar a quantidade de ômega-3 de origem vegetal.
• Ao consumir frutas, combine-as com outros alimentos fontes de fibras, proteína e/ou gordura boa para que o carboidrato presente na fruta não seja absorvido de uma vez, elevando a glicemia. Por exemplo, combine as frutas com aveia ou iogurte natural ou, ainda, mix de oleaginosas assadas e sem sal.
• Priorize a comida de verdade no seu dia a dia e, ao consumir produtos embalados, prefira opções livres de açúcares, com adoçantes naturais, com farinhas integrais com boas quantidades de fibras e sem aditivos.
• Beba, pelo menos, 2 litros de água diariamente.
• Pratique atividade física, tanto exercício de força como aeróbico. O papel da atividade física no tratamento e combate ao diabetes é fundamental. Sabe-se que o diabetes é causado pela produção insuficiente ou pela má absorção de insulina. A atividade física aumenta a sensibilidade à insulina nas células do corpo. Em outras palavras, quando uma pessoa se exercita, é preciso menos insulina para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
• Atente-se para os tamanhos das porções: não é porque não tem açúcar, que pode ser consumido livremente. Leia a lista de ingredientes e prefira produtos com adoçantes naturais, livres de aditivos artificiais e, se for possível, com gorduras benéficas para a saúde.

“Não existe nenhum alimento que podemos afirmar que pode se consumir livremente. Sempre é preciso avaliar o contexto, o estilo de vida, o indivíduo em si. Porque o que para um pode ser muito, para o outro pode ser muito pouco”, finaliza a nutricionista. O ajuste da alimentação, a prática de atividade física e a regulação do sono fazem parte dos pilares de tratamento da patologia.