Por Elaine Klein – nutricionista e consultora da Bodytech
Quem nunca se perguntou o que devo ou não comer durante o inverno para não ganhar quilinhos extras na balança? Você já teve a impressão de que quanto mais baixa a temperatura maior é a sensação de fome?
Isso acontece porque, durante o inverno, o organismo aumenta o gasto calórico para manter a temperatura do corpo estável e, consequentemente, pede um maior consumo de alimentos para equilibrar a equação. E é justamente por este motivo que, nos dias mais frios do ano, é preciso redobrar os cuidados com a alimentação, através da ingestão de nutrientes importantes para a manutenção da alimentação durante o inverno.
A dica é apostar nos refogados. Neste período do ano, o consumo de folhas e verduras diminui, pois as saladas, que no verão fazem sucesso, no inverno, não abrem tão facilmente o apetite ou saciam a fome. Uma boa alternativa é refogar os legumes e verduras, para consumi-los quentinhos e garantir a ingestão de nutrientes importantes no dia a dia! Brócolis, couve-flor, couve, acelga, cenoura e agrião são algumas opções de folhas e vegetais que podem render refogados deliciosos.
Mantenha as frutas sempre à mão! Uma ótima opção para as refeições intermediárias. Aproveitar as frutas da estação como o morango, a laranja, a maçã, a pera e a uva, por exemplo, fazem bem a qualquer hora do dia. Optar pelas frutas secas, desidratadas e liofilizadas também é uma boa alternativa, pois são mais práticas para carregar e não vão deixar você perder os nutrientes e as vitaminas que elas oferecem.
O inverno combina com pratos quentes e, por isso, aposte no preparo de sopas, caldos e cremes. Eles podem servir como entrada ou prato principal, de acordo com os seus ingredientes. O uso de produtos integrais aumenta a sensação de saciedade, por causa das fibras e evita exageros. Além disso, o recomendado é combinar vegetais e legumes para deixar a refeição ainda mais nutritiva.
Trocas saudáveis
Faça trocas saudáveis, substituindo arroz branco e o macarrão por grãos integrais, como o arroz integral, o painço e a quinoa. Além disso, também dá para incrementar os caldos e cremes com ingredientes funcionais, como as farinhas de chia e de linhaça. Outra dica é evitar vários ingredientes ricos em carboidratos, como arroz, batata, mandioca e macarrão, em uma mesma receita. Inclua fibras no cardápio, pois além de ajudar a manter o funcionamento do intestino regular, as fibras também possuem a vantagem de prolongar a sensação de saciedade e, por isso, vale investir no consumo de fibras durante as refeições.
Salpique sementes de chia e linhaça em sopas e caldos, pois, além de ricas em fibras, elas também possuem ômega 3, que é um ácido graxo com ação anti-inflamatória essencial na alimentação diária.
Outro excelente item para incluir nas pequenas refeições do dia são as gorduras boas – as oleaginosas. Elas são ricas em nutrientes e auxiliam no controle do nível do colesterol ruim e bom. Por serem práticas vão ajudar a diminuir o consumo de doces e de salgadinhos.
Preparações compostas por creme de leite, macarrão, queijos gordurosos devem ser evitados devido à maior oferta calórica. Dê preferência a preparações com verduras, proteínas magras e legumes, como chuchu e abobrinha. Se preferir uma opção com maior oferta proteica, acrescente uma proteína de origem vegetal, como feijão, grão de bico, lentilha, ervilha ou proteínas de origem animal. Uma alimentação rica em farinhas brancas e grãos refinados também deve ser evitada. Além de alimentos muito industrializados e repletos de conservantes e corantes. Prefira sempre os alimentos in natura.
Um queridinho do inverno é o fondue. A variedade na composição deste prato é bem grande, podendo ser preparado com diferentes tipos de queijos, chocolate e/ou caramelo, acompanhados de carnes, pães, frutas e doces. É importante ter atenção quanto a composição e porção consumida devido à grande oferta de gordura e calorias, visto que em uma colher de sopa de fondue de chocolate ao leite tem em média 110 kcal e 6g de gordura, 1 ½ colher de fondue de queijo tem em média 80 kcal e 7,6g gordura. Pensando em 400gr de uma preparação salgada e doce, a média de ingestão pode chegar a 2600 kcal e 200 g de gordura.
Para não esquecer da alimentação saudável é importante fazer uma triagem dos ingredientes consumidos, por exemplo, trocar as carnes gordas por cortes mais magros, acompanhados de legumes e molhos a base de queijos magros e para a sobremesa fondue de chocolate com 70% cacau, acompanhado de frutas e evitando os doces.
Bebidas no inverno
Uma bebida que não pode faltar durante o inverno é a água. A estação fria faz cair não só a temperatura, como o consumo de água. A sensação de sede diminui, mas a importância do líquido para o organismo não. A água é fundamental para transportar nutrientes, hidratar a pele e as mucosas que ressecam mais no frio e manter nossos rins funcionando. Portanto, atente-se para consumir em média 2 L de água por dia, além de chás e sucos.
As sopas podem ser fonte de líquidos também. É importante não esperar sentir sede para tomar água, pois sentir sede é um dos primeiros sinais de desidratação. No verão, o indivíduo elimina mais líquidos, principalmente no suor e, assim, perde mais líquido corporal, o que não acontece durante o inverno. Uma dica é avaliar a cor da urina: é preciso que esteja com cor amarelo-claro para considerarmos que o organismo está hidratado.
Uma boa dica é saborizar a água com rodelas de limão, laranja ou tangerina podem ajudar também no aumento do seu consumo. Anote as estratégias para manter sua hidratação no inverno: andar com uma garrafinha, tomar um copo de água antes de todas as refeições e lanches; beber líquido com sabor de frutas naturais e chás ao longo do dia; utilizar aplicativos para lembrar-se de tomar água.
Outro item consumido durante os dias frios é o chocolate quente. Reeduque seu paladar optando por sabores mais naturais. A bebida não precisa de tanto açúcar se você usar especiarias como canela, noz-moscada e cravo. Procure um chocolate de qualidade: quanto menos artificial, melhor. Existem no mercado muitas variedades de chocolate. A opção mais saudável para o consumo é o chocolate com concentração acima de 70% de cacau. Apesar dos efeitos benéficos que o cacau apresenta, não devemos esquecer que o chocolate geralmente possui açúcar em sua composição, o que aumenta muito seu valor calórico.
Uma porção de 200ml de chocolate quente preparado com chocolate em pó e leite integral tem em média 208 kcal. A mesma quantidade preparada com cacau em pó e leite desnatado tem em média 160kcal. Para preparar um chocolate quente mais saudável e menos calórico utilize chocolate com concentração de cacau superior a 70% e leite desnatado.
Vitaminas e nutrientes
Algumas vitaminas e nutrientes são importantes para serem consumidas no inverno como: vitamina A, presente nos: vegetais folhosos de coloração verde-escura como: couve, espinafre e brócolis; vegetais e frutos de cor amarelo alaranjadas como: cenoura, abóbora, laranja e mamão. Vitamina essencial para a visão, desenvolvimento dos ossos e saúde da pele.
As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde mental, pele, olhos e cabelos. Encontrada em: cereais integrais, peixe, milho, soja, batata, tomate, banana, laranja, vegetais folhosos, entre outros. Já a vitamina C presente nos alimentos: laranja, limão, goji berry, acerola, morango além dos brócolis, couve e cenoura, atua nas células de defesa do organismo, fortalecendo os anticorpos e prevenindo gripes e resfriados.
A vitamina E é antioxidante e auxilia no combate aos radicais livres e fortalece o sistema imunológico. É encontrada nos alimentos: castanha do Pará, amêndoas e nozes, óleos vegetais, folhas verde-escuras como rúcula, couve, agrião e espinafre. O mineral ferro é fundamental para a formação sanguínea, é um mineral que age no transporte de oxigênio para todo o corpo humano e pode ser encontrado em vegetais folhosos de cor verde, beterraba, feijão, lentilha e cereais integrais como quinoa, aveia, cevada e trigo. Zinco e Selênio, estão presentes em: peixe, cereais integrais, feijão, castanhas, amendoim e sementes de abóbora são minerais com poder antioxidante, que auxiliam na proteção do sistema imunológico.
A alimentação saudável e equilibrada é a melhor escolha para reforçar o sistema imunológico do nosso organismo. Por isso, consuma alimentos ricos em vitaminas e minerais todos os dias.
Cuidados durante a estação
Tentar aumentar o consumo de alimentos in natura, comida mais caseira e diminuir os ultraprocessados. Não ceda à tentação das sopinhas prontas, caldos industrializados e comidas congeladas. Se você pretende manter uma alimentação saudável no inverno, é bom ter o mínimo de planejamento para que consiga ter mais comida caseira à sua disposição. Não se esqueça de tomar água, porque no frio a tendência é beber menos e ter cuidado com o excesso de bebida alcoólica.
Um vinhozinho no frio cai super bem, mas como tudo na vida, em excesso pode fazer mal. Varie nas bebidas. Esse é um período para aproveitar e beber chás e sucos de frutas naturais, principalmente as que são fonte de vitamina C. Os chás ainda podem exercer a função de auxiliarem o sistema digestivo. Investir na qualidade das refeições e não somente na quantidade é uma dica valiosa para manter a saúde e o bem-estar em dia no inverno.
Substituir alguns alimentos vai ajudar no dia a dia, como por exemplo, escolher uma massa integral quando bater aquela vontade de uma macarronada, ou optar pelos chocolates mais amargos ou alfarroba. Equilíbrio sempre! Ainda assim, controle as quantidades: não é porque está frio que você precisa comer mais.
Perfil Elaine Klein
Nutricionista, especialista em nutrição clínica e integrada, saúde e bem-estar, emagrecimento saudável, e atua como consultora da Bodytech.