Foto de Martin Lopez no Pexels
Nas últimas décadas, a alimentação vegetariana vem ganhando popularidade por todo o mundo, sendo adotada por diversas razões como questões de saúde, questões filosóficas, ecológicas ou religiosas. Estudos epidemiológicos demonstram que as dietas vegetarianas podem oferecer vantagens quando comparadas com as dietas onívoras e muitas das vantagens estão associadas ao reduzido consumo de gorduras saturadas e de colesterol, além do maior consumo de fibras, carboidratos complexos e antioxidantes, que exercem impacto positivo na prevenção e no controle de doenças crônicas não transmissíveis.
No Brasil, 14% da população se declara vegetariana, segundo pesquisa do IBOPE Inteligência, conduzida em abril de 2018. Nas regiões metropolitanas de São Paulo, Curitiba, Recife e Rio de Janeiro o percentual sobe para 16%. A estatística representa um crescimento de 75% em relação a 2012, quando a mesma pesquisa indicou que a proporção da população brasileira nas regiões metropolitanas que se declarava vegetariana era de 8%. Hoje, isto representa quase 30 milhões de brasileiros que se declaram adeptos a esta opção alimentar – um número maior do que as populações de toda a Austrália e Nova Zelândia juntas.
Renato Zorzo, Nutrólogo, Pediatra e docente do IDOMED – Instituto de Educação Médica, explica que existem tipos diferentes de vegetarianos, como o ovovegetariano, que adiciona ovos em sua dieta, e também o ovolactovegetariano, que aceita leite e derivados. Existe também o ovolactovegetariano, que aceita as duas opções mencionadas anteriormente, e o vegetariano estrito, que não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.
“O importante é fazer um acompanhamento regular com o médico para monitorar a saúde como um todo, a cada seis meses, e checar se há deficiência de proteína e outros nutrientes que não são encontrados nos vegetais. O uso de suplementação pode ser indicado para manter o corpo em pleno funcionamento”, explica Renato Zorzo.
Portanto, pode ser que nas festas de final de ano você encontre adeptos deste tipo de alimentação e por isso é sempre bom pensar em preparações sem produtos de origem animal que agradem vegetarianos e também os não vegetarianos. Seguem algumas dicas da coordenadora do curso de Nutrição da Estácio, Ana Carolina Port.
– Se for fazer algum tipo de farofa, evite colocar bacon e manteiga. Substitua por azeite ou outro óleo vegetal e castanhas. Existe até amêndoa defumada que traz um pouco do gosto do defumado de carnes curadas. Caso goste muito de bacon na farofa, pense em fazer um pouco sem produtos de origem animal.
– Invista em vegetais assados. São práticos e por serem feitos no forno ficam com um gostinho de tostado que dá mais vida a qualquer vegetal. Basta picar em tamanhos uniformes de sua escolha, regar com azeite ou outro óleo vegetal de sua preferência e temperar com alho picado, ervas, páprica ou outro tempero de sua preferência. Deixe dourar no forno e vire após 30 minutos para que o dourado fique uniforme. O tempo de cozimento varia para cada vegetal e também para cada forno, mas é só ficar atento e ir verificando o ponto desejado. Para servir você pode utilizar um vinagrete simples com limão ou laranja, azeite, mostarda e temperos ou ainda utilizar um molho de iogurte que servirá para os ovolactovegetarianos. Mesmo os consumidores de carne irão gostar, pois fica uma delícia e ainda ajuda na digestão do restante das preparações.
– Faça alguma preparação com leguminosas como grão de bico, lentilha, feijões. Existem diversas receitas de preparações muito apetitosas com estes ingredientes e se você optar por grão de bico ou feijão branco, pode comprá-los cozido em lata ou em caixinhas que são opções práticas e saudáveis.
– Para a sobremesa, deixe sempre disponíveis frutas secas ou se quiser ser mais caprichado, você pode preparar sorbets de frutas congeladas. Apesar do nome chique, esta preparação é simples: bater frutas congeladas até virarem um creme. Algumas opções saborosas são: banana com amendoim, manga com maracujá, mamão com cassis (que é um licor que você consegue encontrar nos mercados).
Agora, se você que gosta de experimentar receitas diferentes, seguem duas receitas que a aluna do curso de nutrição da Estácio Fabiana Cilli Barbi, que é vegana há 5 anos nos recomendou:
Quiche vegana:
Massa (base):
2 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de grão de bico
1/2 colher (chá) de sal
1/3 de xícara (chá) de óleo vegetal
Água gelada (cerca de 1/3 de xícara)
Misturar os 3 primeiros ingredientes e acrescente água aos poucos até ficar uma massa lisa. Abrir com a ponta dos dedos em uma forma redonda de 25cm, furar com o garfo e levar ao forno pré-aquecido a 200 graus por cerca de 15 minutos.
Cobertura:
1 cebola média picada
4 dentes de alho picados
250g de brócolis lavados e picados (pode ser espinafre ou abobrinha)
Sal a gosto
Refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite até dourar, acrescente o brócolis e sal, refogue por uns 4 minutos, desligue o fogo e reserve.
500g de tofu drenado e picado
1/2 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de orégano
1 pitada de noz moscada
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de vinagre branco ou suco de limão
1 colher (chá) de fermento químico em pó
Adicione todos os ingredientes num processador (exceto o fermento) e bata até ficar um creme liso, acrescente o fermento e misture sem bater.
Junte os brócolis nesse creme e coloque sobre a massa pré-assada, leve ao forno a 180 graus até dourar.
Cheesecake vegana
Farofa de amendoim (base):
– 300g de amendoim triturado
– 1 colher (sopa) açúcar
– 1 pitada de sal
Misturar tudo e forrar o fundo de taças ou uma travessa.
Creme:– 250g de tofu drenado
– ½ xicara de castanha de caju crua
– ½ xicara de leite de coco (bebida vegetal)
– ½ xícara de açúcar demerara
– Suco de meio limão (se tiver pouco suco, usar 1 limão)
– 1 colher (chá) de baunilha
Bater tudo no liquidificador até ficar um creme liso (adicione o leite de coco aos poucos até ficar um creme firme, as x pode ir menos da quantidade recomendada).
Distribuir em cima da farofa de amendoim, reservar na geladeira.
Cobertura:2 caixas de morangos limpos
300ml de suco de uva integral
Levar ao fogo e deixar reduzir até a consistência de calda.
Depois de frio distribuir sobre o creme e levar para gelar.
Decorar com frutas frescas (opcional)
OBS: Pode substituir a calda de morangos por ganache de chocolate:
– 200g de chocolate sem leite (vegano)
– 100ml de bebida vegetal quente (leite de amêndoas ou coco ou castanha)
Picar o chocolate acrescentar o leite quente e mexer até dissolver.