Nos últimos meses temos vivido uma reviravolta com a pandemia e nos vimos obrigados a passar mais tempo dentro de casa.
Isso trouxe à tona uma questão muitas vezes deixada de lado pelas pessoas: a alimentação. Agora observamos o que estávamos comendo e nem sempre consideramos todos os hábitos adequados, bem como, a preparar o próprio alimento.
Para alguns, o estresse aumentou e levou ao maior consumo de alimentos prontos, ricos em açúcares, gorduras e sódio. Para outros, a pandemia oportunizou a criação de uma melhor relação com a comida, com maior tempo para planejar as compras e preparar os alimentos com todo o cuidado necessário.
Mas o que é necessário para ter uma alimentação adequada?
Elencamos sete itens para te ajudar:
1. Primeiro temos que evitar o consumo de comidas ultraprocessadas e processadas, ou seja, aquelas que normalmente estão prontas, cheias de ingredientes e ao nosso fácil alcance como bolachas, salgadinhos, refrigerantes, chocolates, bolos e alimentos congelados prontos para o consumo.
Esses alimentos, normalmente, em uma pequena porção ofertam elevada quantidade calórica, além de açúcares, gorduras e sódio em excesso.
2. Em seguida, devemos substituir os alimentos mencionados acima por alimentos saudáveis que tragam saciedade. É o caso de preferirmos frutas, salada de frutas, cookies integrais e refeições equilibradas. Esses alimentos conferem boa quantidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos que são essenciais à nossa saúde.
3. Outro ponto importante na alimentação diz respeito a oferta de fontes de alimentos proteicos magros. Temos cortes de carnes vermelha magras como patinho, coxão mole e lagarto, mas também opções de frango (sem pele), porco, peixe e ovos.
Tirar a gordura aparente das carnes antes de cozinhá-las ou assá-las também é importante! Para diminuir o tempo na cozinha, prepare quantidades para congelar em pequenas porções.
Opções vegetarianas proteicas interessantes são feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e soja. As leguminosas conferem diversidade na alimentação e oportunidade de congelamento de preparações prontas como hambúrguer de lentilha, bolinho de soja, almôndegas de feijão, e podem enriquecer saladas e sopas. Proteínas devem compor todas as refeições principais.
4. Outra questão fundamental diz respeito ao consumo de verduras e legumes duas vezes ao dia. Estas conferem baixo teor calórico e são riquíssimas em vitaminas, minerais e fibras, conferindo grandes benefícios à saúde. Como sugestão, deixe as folhas lavadas e escorridas em um pote com tampa. Assim você terá salada limpa para várias refeições.
Legumes cozidos (beterraba, chuchu, vagem, brócolis, couve-flor, etc) podem ser preparados em maior quantidade para o almoço e jantar. Aproveite para adicionar sementes ou frutas em suas saladas! Esta é uma forma de adicionar nutrientes às preparações.
5. Também precisamos falar sobre o método de preparo dos alimentos: as frituras, por serem mais práticas, rápidas e palatáveis, acabam se tornando hábito na cozinha. Por isso, o ideal é evitar, deixando para apenas alguns momentos do mês. Frituras podem ser substituídas por preparações assadas ou cozidas.
6. Outro ponto importante: evite o uso exagerado de manteiga, creme de leite, e outros molhos nos alimentos. Assim suas preparações ficam mais saudáveis e com menor teor calórico.
7. E por fim crie ou inove nas preparações. Converse com seus amigos, teste novas receitas com ingredientes saudáveis. Isso lhe ajudará a se alimentar melhor e manter a saúde em dia.
Autores:
Thais Mezzomo é coordenadora e Alisson David Silva é professor do curso de Nutrição do Centro Universitário Internacional Uninter