À medida que novos casos da Covid-19 continuam a avançar, muitas pessoas estão trabalhando em casa em quarentena. No Brasil, as academias de ginástica e outros locais onde as pessoas normalmente realizam suas atividades físicas permanecerão temporariamente fechados. Ficar em casa por períodos prolongados pode representar um desafio significativo para se manter fisicamente ativo.
“O comportamento sedentário e os baixos níveis de atividade física podem ter efeitos negativos na saúde, bem-estar e qualidade de vida dos indivíduos. O isolamento social também pode causar estresse adicional e desafiar a saúde mental de todos nós. E, sem dúvida alguma, o exercício físico, aliado a técnicas de relaxamento e meditação, pode ser uma ferramenta valiosa para ajudar a garantir a calma e continuar a proteger a saúde durante esse período”, pontua Eduardo Netto, diretor técnico na Bodytech Company.
Algumas condições devem ser respeitadas para minimizar o risco de treinar em casa e obter os benefícios do exercício. Eduardo Netto preparou cinco dicas para proporcionar segurança ao treino:
- Avalie seu Espaço
O primeiro passo é verificar se o seu ambiente está livre de obstruções e se há espaço suficiente para a atividade de sua escolha, garanta calçados e roupas adequadas; para a maioria dos programas de treino, chinelos, sandálias e meias sem aderência não são recomendados.
- Escolha dos Exercícios
Escolha uma atividade ou exercício de sua preferência e com que tenha familiaridade. Evite reproduzir um equipamento de musculação com materiais improvisados. Eles não vão fornecer a mesma estabilidade de um equipamento e dificilmente vão oferecer sobrecarga suficiente. Neste momento, o mais importante é focar no controle e na qualidade do movimento. Muita atenção na superfície na qual está em pé e/ou apoiado, como cadeiras e piso. A superfície deve garantir aderência, principalmente devido à sudorese durante a prática.
- Aquecimento e Resfriamento
O aquecimento é mandatário e é importante na preparação do corpo para o exercício. Em qualquer atividade física, o aquecimento e o resfriamento adequados são críticos para obter todos os benefícios da prática regular de atividade física.
Aquecimento dinâmico: faça, 5 a 10 minutos, movimentos dinâmicos e de baixa intensidade, com o objetivo de aumentar o metabolismo corporal, a frequência cardíaca, o transporte e consumo de oxigênio e outras substâncias, a velocidade de condução nervosa e contração muscular. Sugestão do especialista: incluir corrida estacionária, joelhos altos e polichinelos.
Resfriamento: após o treino, evite interromper a atividade de maneira brusca. O ideal é que você repita o processo realizado do aquecimento só que agora com o objetivo de retornar às condições fisiológicas do início da atividade. Faça, de 5 a 10 minutos, de movimentos e alongamentos de baixa intensidade. O objetivo principal é trazer sua frequência cardíaca próxima à do repouso. Por exemplo, caminhar após uma corrida, redução do ritmo após uma caminhada, exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos.
- Falta de Motivação
Ter motivação para realizar um programa de exercícios em casa parecer ser mais difícil do que realizar ao ar livre ou em academias. Portanto, defina em sua agenda um horário específico para seus treinos, reserve 30 minutos do seu dia para você e não abra mão desse tempo. É importante definir suas prioridades e viva de acordo com elas. Marque o horário do treino na sua agenda como se fosse um compromisso de trabalho.
- Hidratação
A ingestão de líquidos é essencial para a manutenção do corpo humano e durante o treinamento não é diferente. Ao iniciar uma atividade física, o corpo aumenta sua temperatura, assim como o aumento da sudorese, que atua como meio de resfriamento e contém água e eletrólitos, que, em baixos níveis, podem levar à desidratação. Portanto beba água antes, durante e após qualquer tipo de treino.
“Em suma procure, sempre que possível, orientação profissional. Esta pessoa poderá te ajudar a continuar fisicamente ativo dentro de casa e, o mais importante, com segurança. Além disso, mantenha bons hábitos alimentares, tenha uma boa qualidade de sono, evite o estresse e siga as orientações da OMS”, orienta Netto.